Avant de commencer à parler d’exercices pour les abdominaux, j’aimerais vous les présenter! Ils sont 6 : le transverse, les obliques internes (2), les obliques externes (2) et les grands droits. Vos abdominaux servent principalement à maintenir les viscères. Si votre paroi abdominale est faible, vos organes poussent vers l’avant et dans le vide, ce qui crée un petit ventre. Votre silhouette est donc définie par vos abdominaux formant une gaine autour de la taille. Vos abdominaux jouent également un rôle dans la respiration. La santé de votre dos passe aussi par le renforcement des abdominaux puisque le travail conjoint de ces deux groupes musculaires assure une posture droite.

Voici vos muscles abdominaux en ordre de profondeur. Le transverse de l’abdomen est le plus profond de ces muscles. Il forme une gaine autour de la taille et joue un rôle important dans la posture et la respiration, se contractant lors de l’expiration. Le transverse est également important dans le renforcement du plancher pelvien, car il travaille en synergie avec celui-ci. Les obliques internes, situés de chaque côté de l’abdomen, sont les suivants en termes de profondeurs. Vous en avez un gauche et un droit, et ils jouent un rôle dans la posture. Ils affinent aussi la taille (lorsqu’ils ne sont pas sous une couche de graisse). On trouve ensuite les obliques externes, qui jouent un rôle semblable aux obliques internes. Enfin, les abdominaux les plus superficiels, donc les plus apparents, sont les grands droits, communément appelés «six pack».

Parlant du «six pack»… effectuer plusieurs redressements assis par jour ne vous aidera pas à en avoir un. Au contraire, faire cet exercice à répétition est plus dommageable que bénéfique pour votre corps. Contrairement à ce que l’on pense, le redressement assis, lorsqu’il est mal exécuté, fait ressortir le ventre. Il augmente la pression intra-abdominale et pousse les organes vers le bas en plus d’augmenter les risques d’hernies abdominale et/ou discale. Attention, si vous venez d’accoucher, il se peut que vous présentiez une diastase des grands droits, c’est-à-dire une séparation des abdominaux. Le redressement assis favorise ou entretient cette séparation. Privilégiez un renforcement isométrique des grands droits, sans flexion du tronc, mouvement responsable des inconvénients mentionnés. Je vous propose plus loin un exercice isométrique qui remplace très bien le redressement assis (FIG.2).

Alors que faut-il faire pour obtenir des abdominaux fermes?

Premièrement, il faut comprendre que les muscles abdominaux se trouvent sous la couche de graisse (si elle est présente) qui, elle, se trouve sous la peau. Donc, pour faire paraître vos abdominaux, il faut perdre le gras abdominal. Malheureusement, on ne peut pas choisir l’endroit où l’on perd du gras. Inutile alors de faire plusieurs exercices d’abdominaux pour perdre le gras abdominal. Privilégiez plutôt une saine alimentation combinée à de saines habitudes de vie. Pour bien faire paraître vos abdominaux, commencez par le travail du transverse de l’abdomen, qui, une fois fort, assure une bonne posture et une bonne base pour vos abdominaux plus superficiels. Travaillez vos obliques internes et externes afin d’affiner votre taille, en faisant une planche latérale, par exemple. Pour le travail des grands droits, favorisez des exercices en isométrie. La planche est un exercice de choix pour un renforcement des muscles profonds des abdominaux. Commencez par des planches sur les genoux puis augmentez la difficulté en allant sur les pieds.

Exercice de remplacement des redressements assis:

Poussée isométrique des grands droits: Couchez-vous au sol avec les genoux au-dessus du ventre, les mains sur les genoux avec les coudes relevés. Expirez et contractez, dans cet ordre, votre plancher pelvien, vos abdominaux en rentrant le ventre et poussez sur vos cuisses. Aucun mouvement n’est créé, c’est ce qu’on appelle un exercice en isométrie. Faites 2 séries de 12 expirations.

Je suis enceinte, est-ce que les mêmes règles s’appliquent?

Les recommandations sont sensiblement les mêmes. Il faut travailler ses abdominaux profonds durant la grossesse, ils vous seront très utiles lors des poussées à l’accouchement. Évitez tout redressement assis, car ils augmentent les risques de diastase des grands droits en plus d’augmenter la pression intra-abdominale, ce qui peut affaiblir le plancher pelvien. Privilégiez des exercices de respiration avec contraction du plancher pelvien et des abdominaux à l’expiration. Vous pouvez également faire des planches, mais on évitera les planches statiques. Les mouvements statiques sont souvent accompagnés d’un blocage de la respiration, ce qui augmente la pression intra-abdominale en plus de diminuer l’apport d’oxygène aux muscles. Faites plutôt des planches en mouvement, par exemple une planche sur les coudes où l’on alterne l’appui sur les genoux et sur les pieds en expirant bien au moment de l’appui sur les pieds et inspirant au moment de l’appui sur les genoux.

Voilà comment travailler ses abdominaux… en profondeur! Un bon gainage abdominal vous aidera à diminuer les douleurs au dos, à améliorer votre silhouette et à être plus efficace dans vos activités physiques, qu’elles soient cardiovasculaires ou musculaires!

Bon entraînement!

Catherine Pelletier Kinésiologue – Massothérapeute en périnatalité