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Le plancher pelvien, ce grand inconnu du corps…

Rédigé par Véronique Pépin

Qu’on l’appelle plancher pelvien ou périnée, en tant que femme, on découvre souvent ce groupe musculaire au moment de la grossesse et parfois même seulement au moment d’accoucher, lorsqu’on nous annonce qu’il a déchiré ou qu’il a fallu le couper… On ignore par où commencer ou comment le renforcer. On entend parler des exercices de Kegel, on essaie de le contracter tout en n’étant pas trop certaine de ce que l’on fait. Les hommes pensent s’en sauver en croyant que c’est seulement une histoire de femmes. Eh bien non, ils en ont un eux aussi! Alors, qu’est-ce que ce plancher pelvien et comment s’assurer qu’il est dans un état optimal?

Commençons par comprendre où il est et quels sont ses rôles

Sans entrer dans les détails anatomiques, il s’agit d’un regroupement de tissus, de muscles et de ligaments qui forment le «plancher» du bassin. Ses rôles sont multiples : miction, défécation, continence, soutien (posture) et fonctions sexuelle et reproductive. Plusieurs fonctions, donc plusieurs possibilités de dysfonctions. On entend souvent parler de continence, surtout après l’accouchement, mais certaines femmes ressentent des douleurs lors des relations sexuelles sans savoir que le responsable est leur plancher pelvien. Un régime faible en protéines, certains médicaments, une prise ou une perte de poids soudaine, la grossesse et l’accouchement sont des situations qui peuvent altérer les fonctions du plancher pelvien. Pour avoir un plancher pelvien en santé, il faut qu’il soit fort, souple et mobile. L’encadrement par un kinésiologue en périnatalité vous permettra de savoir comment vous assurer de le protéger lors d’activités physiques. Si vous avez déjà des douleurs au bas-ventre, une sensation de lourdeur dans le bassin ou des fuites, vous devriez consulter un physiothérapeute en rééducation périnéale pour éclaircir cette situation. Vous ne devriez jamais endurer l’un de ces symptômes; il n’est pas normal d’avoir des fuites urinaires ou fécales après un accouchement ou d’avoir des douleurs pendant les relations sexuelles. Consultez pour votre bien-être!

Dans ma pratique en tant que kinésiologue en périnatalité, je constate le manque d’information sur ce groupe musculaire très important autant chez l’homme que chez la femme. Je parlerai beaucoup de la femme, car le plancher pelvien joue un rôle très important durant la période périnatale. Je vous apprendrai ce qu’il faut savoir durant cette période de votre vie pour le protéger et éviter les problèmes.

La grossesse… découverte du plancher pelvien!

On commence souvent à entendre parler de ce groupe de muscles durant la grossesse; on nous dit de le renforcer, de faire les exercices de Kegel, mais c’est tout. Chez la majorité des femmes, le plancher pelvien doit être renforcé dès le début de la grossesse. Il faut effectuer différents exercices de renforcement jusqu’à la 33e semaine de grossesse. À partir de 33 semaines, on arrête le renforcement et l’on favorise quelques exercices de relâchement, comme le massage périnéal. Il doit tout de même passer un bébé par là et des muscles trop forts (donc très tendus) pourraient compliquer son passage en déchirant le plancher pelvien, entre autres. Par contre, certaines femmes peuvent avoir besoin de relâcher leur plancher pelvien dès le début de la grossesse. C’est souvent le cas des gymnastes, des cavalières ou des grandes athlètes. Mais comment savoir ce qu’il faut faire? Je vous conseille de consulter votre physiothérapeute en rééducation périnéale afin de connaître votre situation. Vous saurez après cette rencontre si vous devez renforcer ou relâcher votre plancher pelvien.

L’accouchement… étape critique

Le plancher pelvien peut être endommagé à différentes étapes dans l’accouchement. Ce peut être au moment des poussées, souvent mal exécutées par manque d’information sur le sujet. Les poussées devraient être faites seulement lorsque vous êtes complètement dilatée et que le bébé est appuyé sur votre plancher pelvien. Une respiration adéquate diminue les risques de dommage, expirer lors des poussées protège votre plancher pelvien. La position joue également un rôle important dans la protection de cette région. Évitez autant que possible les positions couchées où vous relevez le dos (comme dans un redressement assis) pour pousser, c’est l’une des pires pour votre plancher pelvien, surtout si vous poussez pendant des heures. Favorisez l’allongement de la colonne vertébrale, les positions verticales pour vous aider avec la gravité ou une position couchée sur le côté pour permettre le mouvement du sacrum. Lors de la sortie du bébé, il se peut qu’une partie du plancher pelvien déchire ou que le médecin procède à une épisiotomie pour faciliter sa sortie. C’est souvent à cette étape que les femmes avec un plancher pelvien trop fort subissent le plus de dommages. Le plancher pelvien étant trop dur, le bébé a de la difficulté à passer et il y a soit déchirure importante, soit épisiotomie. Un très gros bébé peut également causer une déchirure importante.

«J’ai eu une césarienne, est-ce que je m’en sors?» Pour ce qui est des dommages causés par le passage de bébé, oui! Par contre, le poids grandissant du bébé durant la grossesse a grandement affaibli votre plancher pelvien, vous devrez donc quand même vous en préoccuper après l’accouchement.

Le postnatal… qu’advient-il de mon plancher pelvien?

C’est le temps de rebâtir le chemin nerveux entre le plancher pelvien et le cerveau parce que le cerveau coupe un peu les sensations de cette région pour éviter trop de douleurs. Je recommande à TOUTES les femmes de prendre rendez-vous avec un physiothérapeute en rééducation périnéale environ six semaines après l’accouchement. Peu importe votre situation : premier bébé, césarienne, pas eu d’épisiotomie, «je me sens bien, je n’ai pas de fuites», etc., offrez-vous un cadeau pour la vie en prenant rendez-vous. Peut-être vous sentez-vous parfaitement en contrôle de votre plancher pelvien pour l’instant, mais tellement de situations l’affaiblissent s’il n’est pas bien éduqué que vous pourriez vous retrouver avec quelques désagréments surprises à 40 ans, ou même avant. La France est présentement le seul pays à proposer dix séances de rééducation périnéale remboursées après l’accouchement. J’ai bien hâte que cette façon de faire traverse l’Atlantique pour s’établir ici!

D’ici là…

Les six premières semaines après l’accouchement sont les plus importantes. Dans les premiers jours suivant l’accouchement, commencez à faire quelques contractions douces de votre plancher pelvien. Oui, oui, la première fois que vous allez essayer il ne se passera pas grand chose, mais pas de panique, il est toujours là! Ne le fatiguez pas trop au début : effectuez un ou deux exercices tous les deux jours, idéalement couchée. D’ailleurs, pour une récupération optimale, essayez de rester en position allongée le plus souvent possible dans les dix premiers jours postnatals (pas toujours évident, mais on fait de son mieux). Pour bien vous protéger des fuites urinaires ou des descentes d’organes, assurez-vous d’éviter tout type d’impacts avant trois mois postnatals. C’est le temps minimal pour la guérison post-partum.

Alors, comment contracte-t-on le plancher pelvien?

Pour le contracter, il faut s’imaginer retenir un gaz ou une envie d’aller à la selle. On parle souvent de contracter comme si l’on voulait arrêter un jet d’urine, mais cette contraction est plus superficielle. Alors, pour un renforcement optimal, il faut contracter plus en profondeur pour impliquer toutes les couches musculaires.

Voici ce que vous pourriez ressentir lorsque vous contractez votre plancher pelvien :

Bien droite, assise sur une chaise, vous aurez une sensation de remontée dans le bassin et l’impression que la surface de contact est moins grande. Au moment de relâcher, la surface de contact s’agrandit et l’on peut observer une sensation de descente. *Si vous contractez les fessiers au lieu du périnée, vous vous sentirez soulever de la chaise.
En plaçant une main sur le bas-ventre ou les pouces à l’intérieur des deux pointes osseuses du bassin, vous sentirez un mouvement de rentrée lors de la contraction du plancher pelvien.
En mettant votre doigt sur l’espace entre l’anus et le vagin, vous aurez une sensation de remontée à la contraction et de poussée au relâchement. *Vous sentirez cette remontée seulement lorsque le plancher pelvien est presque ou complètement rétabli.

Quoi faire comme contractions?

Les contractions de Kegel sont un bon point de départ. Les contractions les plus souvent pratiquées sont la contraction soutenue pendant un certain nombre de secondes ou la contraction rythmique (contraction-relâchement rapide). Dans tous les exercices de renforcement, il faudra prendre une pause égale au temps de contraction entre les répétitions. Par exemple, lors d’une contraction soutenue de 5 secondes, il faudra attendre 5 secondes avant de refaire une contraction et, pour 5 contractions rythmiques, on relâchera 5-6 secondes avant de recommencer. De cette façon, on s’assure d’un plancher pelvien fort et souple. Variez les positions de contraction pour garder une bonne mobilité (assise, debout, à quatre pattes, avec un mouvement, etc.). Variez également les temps de contraction pour que votre plancher pelvien vous soutienne autant dans des efforts courts que prolongés. Combinez vos contractions avec d’autres muscles, comme le transverse de l’abdomen, les fessiers ou les adducteurs, pour qu’ils apprennent à travailler en équipe lors de vos mouvements de musculation et de la vie quotidienne. Gardez votre bassin mobile avec des exercices comme le chat, en yoga, et également avec des mouvements du bassin (cercle, va-et-vient de gauche à droite ou de l’avant vers l’arrière).

Pour vous aider à vous y retrouver ou pour en savoir davantage, venez rencontrer nos professionnelles en périnatalité :